Defender tu dieta. Comer con sentido.

En la entrada de hoy hablaremos sobre lo que nos ha pasado a todos en algún momento. Ese momento tras las fiestas, después de navidad, tras el verano… ese momento en el que te estás compensando los excesos gastronómicos tan bien disfrutados y merecidos. Me refiero a que tratamos de comer menos o no comer esos alimentos que sabemos que no nos van a ayudar precisamente a adelgazar… Yo particularmente no soy partidario del «comer menos» pues no se trata de comer menos, si no comer bien.

Es ese momento, en una comida con tus primos, donde tu tía o la abuela sacan esa tarta casera fabricada con tanto azúcar como cariño que está deliciosa pero que es una bomba calórica que irá directamente a tu culo. Ese momento donde tu mente dice no, pero tu corazón y tu estómago dicen un sí rotundo.

En este caso, yo particularmente digo… «Sí, pero poco» y matamos dos pájaros de un tiro. Y es cuando digo que sí, cuando alguien dice «Si no es nada, ponte más» o «disfruta, que solo se vive una vez»… para tratar de que comas más o tal vez para que sigas al rebaño y que ya que lo hacen todos lo hagas tú.

Pero bueno, vamos a lo que vamos, que me diluyo, si eres una persona que está en su peso, no quieres subirlo o bajarlo, que haces ejercicio unas 4 veces por semana o más, puedes comerte ese trozo de tarta (si te apetece) y no tendrá mucho impacto en tu cuerpo, pues tiene un metabolismo activo que se encargará de «quemar» como dicen por ahí, esas calorías vacías de más.

Pero si recuerdas las comidas familiares en las que has participado, esas en las que nos juntamos más de 15 personas tranquilamente a celebrar algo… más de la mitad de las personas no van a «quemar» esas calorías de más, bien porque no saben o directamente no quieren. Y no serás tú la persona encargada de hacerles cambiar de opinión o enseñarles. Tú debes saber qué efecto tienen esos «alimentos» en tu cuerpo y cuál es el ejercicio adecuado para quitarte esa grasa de más que se generó cuando los comiste en el pasado ¿Aun no sabes como? Sigue leyendo y lo averiguarás.

En una entrada futura hablaré sobre los macronutrientes esenciales (Proteínas y grasas) de manera más extensa, pero ahora comentaré que es necesario comerlos cada día y si no los comemos el cuerpo los obtendrá de sus reservas. Otro macronutriente (no esencial) son los hidratos de carbono. Si se comen en la dieta, el cuerpo los utiliza, pero si no se comen, el cuerpo tiene mecanismos para suplir su ausencia generando los llamados cuerpos cetónicos obtenidos de las grasas. Dicho esto, vamos a ver qué ocurre con esos hidratos en exceso que comemos en esta maravillosa tarta de la abuela.

Porque no todos hidratos son iguales, porque no es lo mismo una fruta que una tarta, ambos ricos en hidratos. Las diferencias son notables, pero vamos a analizarlas. Cuando comes una fruta, los hidratos de ésta, van con fibra, la fibra es un micronutriente que nuestro estómago no puede digerir, lo hacen las bacterias presentes en nuestro intestino (concretamente en el colon, parte del intestino grueso), cuando estas bacterias digieren la fibra liberan electrolitos, vitaminas y ácidos grasos de cadena media que son absorbidos y tremendamente beneficiosos para evitar enfermedades en el futuro tipo cáncer o enfermedades cardiovasculares.

Los hidratos de la tarta son simplemente azúcar y harina refinada, que son digeridos muy rápido en el estómago y transformados en glucosa, que es absorbida muy rápido en el intestino delgado pasando a la sangre. Cuando hay mucha glucosa en sangre esto es tóxico para el organismo y se libera insulina, que la va repartiendo por las células a las que le haga falta y cuando las células no necesitan más glucosa, la insulina se lleva al hígado que la transforma en grasa (Sí, el azúcar en exceso se transforma en grasa). Esta grasa se almacena para cuando haya un déficit de energía. La grasa se almacena bajo la piel, siendo más abundante en la zona abdominal o los glúteos.

Pero no os tengo que decir yo que es más sana una manzana que una tarta, eso está claro. Pero sí os diré que la fruta tiene un alto porcentaje de agua, por ejemplo una manzana tiene un 85% de agua. De los 100 gramos de una manzana, 85g serán agua, 14g serán hidratos de los cuales 3g son de fibra. Y además tiene vitaminas y minerales. Si hablamos de la tarta, 100 gramos de tarta de chocolate casera llevan 30g de azúcar otros 25g de harina y otros 25g de chocolate… total tras la digestión, unos 80g de glucosa en sangre, sin fibra, de rápida absorción y que irán directos a formar parte de tu grasa, sin vitaminas ni minerales

Ahora que conocemos el efecto que tiene la tarta en nuestro cuerpo y que no tiene ningún nutriente útil, es más fácil decir que no a esa tarta o por lo menos comer un trozo más pequeño. Y si alguien dice porqué, ya podemos decirle: porque no aporta nada.

Ahora toca ver como nos quitamos de encima esa grasa almacenada. Porque no todos los ejercicios son iguales, no todos queman la misma grasa y los hay que no queman ni un gramo de grasa (Sí, puedes pasarte corriendo 20 minutos y no quemar ni un solo gramo de grasa). A continuación veremos qué ejercicios queman grasa y qué ejercicios van a hacer hueco a esa tarta.

Todos tenemos en nuestra ciudad una zona por la que cada día vemos a grupos de señoras, parejas, matrimonios, etc. Andando. En mi querida ciudad de Albacete yo camino por el parque Abelardo Sánchez o el camino de la pulgosa, pero hay muchas más zonas, seguro que en tu ciudad o pueblo hay muchas zonas por las que caminar. Pero ¿Porqué este ejercicio es tan bueno? Es muy beneficioso por que activa tu metabolismo, es bueno para tu corazón, consigue que tu colesterol bueno suba (HDL) y el malo (LDL) baje, previene algunos tipos de cáncer relacionados con el aparato digestivo, evita contraer diabetes tipo II, fortalece los huesos, tonifica los músculos, en especial las piernas, glúteos y abdomen, además si se camina en grupo favorecemos las relaciones sociales y evitamos la soledad. Y un beneficio que me dejo para el final, que es el que nos ayudará a quemar esa grasa de más, es que gastamos calorías.

Como lo que hacemos es caminar, a un ritmo medio-bajo, las calorías que se usan son utilizadas de las grasas, de las que hemos comido ese día o de las que tenemos almacenadas. Si lo que hacemos es andar a buen ritmo o directamente correr, lo que hacemos es gastar parte de esa glucosa que acabamos de obtener de la digestión, y si no hay suficiente, usamos el glucógeno de los músculos (glucosa almacenada). Es decir, cuando hacemos ejercicio de intensidad media-alta, no usamos grasa. Esto se conoce como ejercicio aeróbico (baja-media intensidad, utiliza grasa para obtener energía) o anaeróbico (media-alta intensidad, utiliza glucógeno para obtener energía) los diferencia la intensidad y la duración del ejercicio.

Pero como en el cuerpo no todo es blanco o negro y no todas las personas son iguales, lo que es camiar o pasear para una persona, será un ejercicio de alta intensidad para otra. Cada persona debe conocerse y saber qué ejercicio le va mejor, porque lo que no quema ni grasa ni glucógeno es quedarse tirado en el sofá quejándose del michelín.

Y siguiendo con el título de la entrada, que me lío, para variar. Cuándo puedo defender que me estoy comiendo esa tarta? Cuando he vaciado mis depósitos de glucógeno para que la abundante glucosa en sangre vaya a reponer el glucógeno de mis músculos y no termine en el hígado. Y como ya he comentado, corriendo un buen rato los podemos vaciar perfectamente el glucógeno de los músculos, además de trabajar en todos los beneficios que he comentado y más que no he comentado.

Pero hay más maneras de vaciar estos depósitos, y es haciendo esfuerzos musculares, como pesas o con el propio peso del cuerpo (sentadillas, flexiones, dominadas…) estos ejercicios pueden dejar secos nuestros músculos en cuestión de 20 minutos si nos centramos en un par de grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento. Además hay que combinar este tipo de ejercicio con el comentado anteriormente, caminar, porque de esta manera conseguiremos una masa muscular grande y saludable que aumentará nuestro metabolismo y nos dará más margen para quemar grasa. En este punto, a las chicas os vendrá a la cabeza la imagen de esas mujeres ultra musculadas super horribles… pero tranquilas, esos cuerpos no son naturales y no se han conseguido con 20 minutos de pesas cada dos días.

Insistiré diciendo que es necesario combinar el entrenamiento de fuerza, con ejercicio aeróbico, para conseguir hacer un ejercicio perfecto. Y que sólo los hombres ganarán músculo cuando hagan pesas y no las mujeres, por muchas pesas que hagan. Y esto es por una hormona que tiene el hombre en mucha mayor cantidad que la mujer y es la encargada de decir a los músculos «Creced»… esta hormona es la testosterona, y las mujeres tienen tan poca que el mensaje de «Crece» apenas llega y donde más llega es a los glúteos dándole esa forma tan atractiva en una mujer (… sí, esa… vale, sigamos).

Volviendo una vez más al tema que da origen a esta entrada. Si dices que no a esa tarta, pero realmente te apetece y no la comes porque «estás a dieta». Yo recomiendo comer una porción pequeña o compartir un trozo normal con alguien. Porque no comer algo que te apetece hará que lo desees con más fuerza y lo terminarás comiendo más tarde y seguramente a solas. Por tanto hay que parar ese deseo cuando llega. Pero hay que comerlo sabiendo los efectos que va a tener en tu organismo y como puedes ponerle remedio. Y que si te has marcado un objetivo de pérdida de peso semanal, o mensual, tienes que saber que comer este tipo de «alimentos» te pondrá un poco más lejos de este objetivo. Pero tal vez si no los comes con relativa frecuencia, nunca alcanzarás este objetivo, porque mandarás al cuerno la comida sana. Por tanto, como me gusta decir, en plan broma, pero con todo el sentido, comer tarta, te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar peso…

Entonces, cuando os encontréis en una de estas comidas sociales, comed lo que os apetezca, pero con conocimiento, porque en estos eventos hay comida para el doble de personas, acompañada de salsas, dulces y cosas deliciosas que más de la mitad son horribles para nuestro cuerpo. Y en un contexto saludable no se recomendarían jamás, pero como estamos en un contexto social, que no se repite más que unas pocas veces al año (por suerte para nuestra salud), los dietistas sacamos nuestro lado más psicológico y hacemos la vista gorda.

Porque el objetivo de un buen dietista nutricionista no es darte un papel con un menú para que lo sigas y vuelvas cada mes a que te pese y te mida y hasta luego. El papel de un buen nutricionista es educarte y enseñarte a comer en cada momento, saber elegir los alimentos, enseñarte a elaborar una dieta sana con los alimentos saludables que más te gusten, que sepas comprarlos y cocinarlos para que lo hagas durante toda tu vida y que se lo enseñes a tus hijos y familiares. Y que vuelvas cada mes a mantener una conversación conmigo y solucionar todas las dudas que tengas y que por supuesto te han surgido porque quieres innovar en «esto de la comida sana».

Porque el que quiere comer sano lo va a hacer y el que quiera seguir comiendo mal lo va a seguir haciendo, no hay que dar la brasa, hay que hablar con los que te quieran escuchar. Por eso me he creado este blog, para hablar con los que me quieran oír.

Una vez más, gracias por llegar hasta aquí.

¡Saludos y suerte!

Carrascosa.

 

 

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