Hacer pesas o correr ¿Qué adelgaza más?

En la entrada de hoy comentaré los efectos que va a tener sobre vuestra grasa cada tipo de ejercicio y también qué efecto tiene sobre vuestros músculos cada tipo de ejercicio. Pero como siempre tocaremos temas transversales porque no todo es blanco o negro en esto de cuidarse.

Empezaré por el ejercicio más practicado, entre otras cosas porque es de los más baratos de practicar, correr. Todos tenemos unas zapatillas en casa para salir a correr por el motivo que sea. Yo cuando era más joven hacía kilómetros y kilómetros corriendo por salud y para adelgazar, pero me di cuenta de que no era el  método más efectivo para adelgazar, explicaré mi experiencia y porqué comparado con hacer ejercicios de fuerza, conseguí bajar peso de manera más efectiva.

Correr es un ejercicio de alta intensidad fácil de regular, es decir, puedes darle la intensidad que tú quieras, puedes hacer un trote medio durante horas o correr a saco durante unos buenos minutos. En cualquier caso es un ejercicio de media-alta intensidad lo que hará que se movilicen tus depósitos de glucógeno para generar la energía que demandas durante el ejercicio. Cosa que evitará que la grasa tome partido en ese momento.

Corriendo conseguiremos que los músculos de las piernas se estimulen y con el descanso se regeneren y se tonifiquen, en esta recuperación, las nuevas fibras necesitan energía para formarse, esta energía se consigue de las grasas. Pero la recuperación y la energía que se necesita dependerá del estrés al que se han sometido los músculos, es decir, si después de correr, sea cual sea la distancia o la velocidad no estás cansado o no notas las piernas cansadas… no habrás estresado mucho tus músculos y no necesitarán una gran recuperación. Esto puede ser porque tienes un buen estado de forma o porque el ejercicio no ha sido de alta intensidad.

Yo a correr por salud le veo un par de fallos. El primero es que es muy monótono, pues darle vueltas al parque o repetir el mismo recorrido cada vez que vas a correr puede ser aburrido y lo aburrido al final deja de hacerse porque cansa, y es lo que me pasó a mi, después de salir 3 semanas a correr al parque, al final siempre ponía alguna excusa y no salía.

Otro fallo que tiene salir a correr que se da si eres una persona constante, que aunque correr te aburra, que sales a correr religiosamente 3 ó 4 o más veces por semana… es que el cuerpo al final se acostumbra a tu actividad diaria, es decir, si tu día a día incluye 40 minutos de carrera, tu cuerpo dejará de adelgazar. La explicación es fácil, el metabolismo se acostumbra y guarda más glucógeno en los músculos de tus piernas para hacer frente a este nuevo estresor diario, por lo que si sales a correr no bajarás un gramo de grasa porque tus músculos están preparados, sólo tu metabolismo será unas 100 o 200 calorías más alto.

Si lo que te gusta es correr y no te voy a convencer en los párrafos siguientes de que hagas trabajo de fuerza, te recomiendo (porque no puedo imponerte) que hagas series. Las series son ejercicios donde corres a la mayor intensidad que puedas durante unos segundos y corres suave durante el siguiente minuto… Después vuelves a correr a saco durante otros pocos segundos o metros y vuelves a correr suave durante un minuto o unos cuantos metros para recuperar… Así unas 10 ó 20 o las veces que puedas.

¿Qué diferencia hay entre correr y hacer series? La primera y más importante para que sigas haciendo este ejercicio saludable es que es motivador, porque cada vez correrás más rápido, cada semana llegarás a un mayor número de carreras, necesitarás menos tiempo para recuperarte o mantendrás más tiempo la carrera de alta intensidad. La motivación es lo más importante si queremos hacer un ejercicio saludable. Y la segunda es que tu cuerpo no se acostumbra, sino que como cada sesión va un poco más allá, el cuerpo mejora tu estado físico cada vez más y tu metabolismo crece en consecuencia.

Ahora bien, como he comentado hacer trabajo de fuerza, en mi opinión, da mejores resultados que correr o hacer series y expondré mi postura. Correr trabaja como grupo muscular principal las piernas y como los músculos necesitan de 24 a 48 horas para recuperarse, no es saludable correr más de 3 ó 4 veces por semana. En ese sentido hacer trabajos de fuerza nos permite dividir nuestro cuerpo en 3 grupos musculares y trabajarlos cada día, esto permite dejar 48 horas hasta volver a trabajar ese grupo muscular, y estará totalmente recuperado para el entrenamiento.

Un ejemplo de trabajo de fuerza sería: Un día se trabajan las piernas y los triceps, otro día trabajaríamos pecho y biceps, y otro día se trabaja espalda, hombro y abdominales. Cada 4 ó 6 semanas aumentamos el peso y ver que cada vez levantamos más peso nos ayudará a que sea más motivador. Y lo que también es motivador es ver como se reduce ese michelín y van a apareciendo esos músculos que sabíamos que estaban pero llevábamos años sin saber de ellos.

Los ejercicios de fuerza también son ejercicios de alta intensidad y gastan el glucógeno de nuestros músculos, pero a diferencia de correr, es mucho más estresante para el músculo y necesita una mayor recuperación, durante esta recuperación el cuerpo necesitará energía para este proceso y esta energía la obtendrá de las grasas, pues la recuperación se da en reposo y mientras dormimos. Esta recuperación hará que nuestros músculos almacenen más glucógeno para el ejercicio futuro lo que hará que nuestro músculo se tonifique y en el caso de los hombre aumente su tamaño, digo en los hombres porque en las mujeres no crece más que un pequeño porcentaje a no ser que introduzcan testosterona en su cuerpo de manera artificial.

Es muy importante el descanso y cada persona sabe cuántas horas necesita para descansar y reponerse, por lo que no recomiendo en absoluto quitarse horas de sueño para hacer ejercicio pues puede ser contraproducente. Yo particularmente necesito de 7 a 8 horas de sueño para no parecer un zombi y habrá gente que son 7 les baste y otras personas que si no descansan 9 horas no sienten esa recuperación. Pero lo que está claro es que con 6 horas no vale, si no puedes dormir más de 6 horas, primero planea como dormir al menos 7 horas antes de planear ninguna rutina de ejercicios.

El trabajo de fuerza no solo se consigue con pesas, hay ejercicios con el propio peso corporal que son perfectamente válidos como trabajo de fuerza, si estáis interesados en ejercicios, los profesionales los llaman “calistenia” y seguro que si te hablo de sentadillas o flexiones os daréis cuenta de que lleváis haciendo calistenia toda la vida. Para mí, los ejercicios de calistenia son los mejores pues son los que dejan un cuerpo más bonito y tonificado y además permiten mantener un pique sano con tus compañeros de fatigas para ver quien hace más burpees en 1 minuto…

Pero no se trata de hacer solo series o solo ejercicios de fuerza, hay que combinarlos para obtener los beneficios de ambos y dejando de lado los problemas que puede generar el sobre entrenamiento de hacer la misma actividad durante mucho tiempo. Los ejercicios de fuerza dejarán tu cuerpo con una figura perfecta y las series conseguirán aumentar tu resistencia permitiendo subir al tercero por la escalera sin apenas esfuerzo.

Hacer ejercicio no es un tema puntual, debes meterlo en tu rutina semanal, la gente que me dice “es que no tengo tiempo” les digo ¿No tienes 1 hora al día? 40 minutos de ejercicio y 20 para darte una ducha… Si aun así me dicen cosas como “trabajo 12 horas al día y lo que menos me apetece es ponerme a sudar” les digo algo así como, hay que trabajar para vivir y no al revés o si tú no cuidas de ti nadie lo hará. Pero aun así, el tiempo me dará la razón y ya se darán cuenta.

Todo este ejercicio hay que acompañarlo de una ingesta de proteínas y grasas diaria y en cantidad acorde a nuestro trabajo. Una persona sedentaria necesita 1g de proteínas por kilogramo de peso sólo para funciones vitales básicas, si nuestro ejercicio es intenso, como el descrito anteriormente, necesitaremos más proteína para compensar el desgaste de los músculos y dependerá de la persona, pero se puede necesitar 1,2g o hasta 2g de proteína por kilogramo de peso corporal total. Y la grasa que comamos tiene que ser de calidad pues nuestro cuerpo manda muchas señales durante el ejercicio para decir “basta, tu músculo está cansado” y también a posteriori como esa famosa endorfina que nos da felicidad. Estas señales son hormonas y las hormonas se generan a partir de las grasas que comemos, por lo que las necesitamos comer de calidad para que estas señales sean de calidad.

Además hay que acompañar de agua todo esto, pues el agua sirve para eliminar toxinas, y cuando hacemos ejercicio no solo se eliminan con el sudor, si no que al usar la grasa que tenemos almacenada liberamos toxinas que se acumulaban en ella, y para que no supongan un problema y se acumulen en nuestro organismo, el cuerpo las diluirá en abundante agua.

Está claro que una vida sana, con comida y ejercicio saludable es lo mejor para que esta sea larga y lleguemos tranquilamente a los 90 ó 100 años. Podéis pensar que hay enfermedades que por mucho que te cuides pueden llegar y dará lo mismo que te cuides o no… Pero yo os diré a esto que esas enfermedades solo llegarán si están en tus genes y si lo están basta con que mires a tus padres, tíos o abuelos, si se repite un patrón común ve al médico y hazte pruebas. Si no se da un patrón de enfermedad en tus antepasados ten por seguro que no tendrás una enfermedad si cuidas tu alimentación y haces ejercicio cada día.

Además si tu día a día es saludable, puedes comer ese tipo de basura alimenticia que están tan buena como los helados, las pizzas, las hamburguesas 1 vez a la semana, porque tu cuerpo estará sano y saludablemente preparado para minimizar los efectos negativos de esta comida. Porque comer este tipo de productos es muy malo para tu organismo, pero es beneficioso para tu cerebro y mejor si tu cuerpo está preparado.

Como conclusión, diré que correr adelgaza, pero menos que el ejercicio de fuerza, pero que lo que más adelgaza es una combinación de los dos y todavía más si encontramos una combinación de ejercicios que podamos hacer durante toda nuestra vida. Una vida que será larga y sin problemas de salud.

Si has llegado hasta aquí, muchas gracias por tu tiempo!

Saludos y suerte.

Carrascosa.

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