Macronutrientes ¿Qué son y cómo afectan a nuestra salud?

Si os hablo de grasa seguro que sabéis lo que es, y más o menos sabéis qué papel juega en nuestra salud, o al menos en qué alimentos está presente y que hay una buena y otra mala. Bien, pues la grasa es un macronutriente, de los 3 que existen y además es uno esencial, vital, de los que necesitamos para vivir.

Hay dos macronutrientes más, las proteínas y los hidratos de carbono, seguro que también os suenan. Y que las proteínas son los músculos y que los hidratos es azúcar, la energía… esto se lo debemos a la tele… qué daño hace la tele. Y es que ni todas las proteínas están en la carne ni mucho menos todos los hidratos son azúcar. A lo largo de esta entrada trataré de explicar los diferentes tipos de grasas, proteínas e hidratos y los efectos de cada uno sobre nuestra dieta.

Porque cada persona es diferente y además depende del momento de nuestra vida en el que nos encontremos, una misma dieta puede tener efectos totalmente diferentes en una persona u otra. Y es por eso que hay que conocer la composición de los alimentos y su composición de macronutrientes. Pues igual que es beneficioso un bueno uso en nuestra dieta de los macronutrientes, será perjudicial un abuso o ausencia de éstos.

Alguien puede estar pensando, pero no te olvides de los micronutrientes, no, no me olvido, son también necesarios, es más, mientras que de los tres macronutrientes, uno de ellos no es esencial, todos los micronutrientes lo son, pues un déficit de alguno de ellos, nos puede dar problemas, estoy hablando de las vitaminas (además de minerales) las vitaminas son micronutrientes presentes en los alimentos necesarios para funciones vitales, como por ejemplo la vitamina B12, vital para funciones del sistema nervioso y presentes casi por completo en alimentos de origen animal. Es por eso que los veganos pueden llegar a tener problemas si no toman algún suplemento de esta vitamina. Pero, no es el tema de hoy, los micronutrientes los trataremos en futuras entradas.

Sigamos por donde empezamos, hablemos de la grasa, un nutriente que allá por los años 80 empezó a ser apaleado debido a que los primeros estudios sobre la grasa, toda la grasa sin diferenciar si era saturada, insaturada o trans, daban con la grasa como responsable de enfermedades cardiacas y del aumento del colesterol entre otras. Y es que allá por la primera década del siglo XX, se empezó a comercializar lo que hoy conocemos como margarina, que no es más que grasas vegetales tratadas (parcialmente hidrogenadas) para su uso en la cocina las que fueron responsables de muchos problemas de salud, estas grasas son las famosas grasas trans, presentes hoy en la mayoría de alimentos ultra procesados, como el chocolate o las gallegas (esas que comen los niños y los no tan niños).

Fue entonces por el final del siglo XX, cuando, matando moscas a cañonazos, la industria armada con su mejor arma, la publicidad, empezó a crear todo tipo de productos light, a los que les quitaba al menos el 30% de la grasa, ya fuese buena o mala, por aquel entonces no había diferencia entre un tipo de grasa u otra, para ellos toda era mala. Pero lo que no sabían es que la grasa saturada, en dosis normales y la grasa insaturada son altamente beneficiosas para la salud y necesarias para llevar a cabo proceso vitales como la construcción de membranas celulares, transporte de vitaminas, generación de hormonas, regular el colesterol, y cumplen una función en energética básica.

Las grasas que provocan problemas coronarios y de circulación son las trans, pues tomándolas en muy poca cantidad (la que está presente cuando comemos cerdo o ternera) el cuerpo las trata y gestiona sin problemas, pero cuando las tomamos en grandes cantidades el cuerpo reacciona de manera alarmante produciendo inflamaciones y respuestas autoinmunes (cuando el sistema inmunitario del cuerpo ataca por error a las células sanas).

¿Y qué hizo la industria cuando quitó la grasa? Añadió Azúcar (disacárido compuesto por sacarosa y fructosa) principalmente obtenido de la remolacha. Y tenemos productos que siguen llevando grasa trans y además cantidades obscenas de azúcar, parapetados en anuncios que durante años, con la colaboración de los médicos, nos han hecho creer que el azúcar es bueno para nosotros y que no da energía.

Lo de que el azúcar de energía no es mentira, nos da energía, pero si previamente se ha tranformado en glucógeno y se ha almacenado en nuestro músculo… cosa que no ocurre si no mantenemos una actividad física. Si no gastamos la energía del músculo (glucógeno) la sacarosa del azúcar se metaboliza en el hígado tranformándose en grasa mientras que la fructosa va a ser bastante más perjudicial para nosotros. La fructosa evita parte de la síntesis de lípidos por el hígado y provocaría el conocido como “hígado graso” lo que genera una mayor presencia de triglicéridos en sangre  y resistencia a la insulina, que traduciendo es, se acumula más grasa, porque el hígado no la puede procesar y usarla como energía y tenemos más glucosa en sangre lo que nos puede derivar en una diabetes tipo 2, que sigue siendo problemática pero más fácil de tratar.

Y bueno, antes de seguir hablando de las proteínas, dejar claro que la fructosa no es un problema, el problema es tomarla de manera aislada y en grandes cantidades (azúcar), ya que la fructosa está presente en frutas, pero es cantidades razonables y acompañada de fibra, un micronutriente maravilloso del que también hablaremos en el futuro.

Vamos con las proteínas, un nutriente esencial que interviene en procesos vitales básicos como el transporte de oxígeno en la sangre (lipoproteína), se transforman en anticuerpos, forman enzimas para participar en muchos otros procesos vitales como la digestión… son un nutriente estructural básico. Las proteínas están formadas por aminoácidos y cuando comemos proteínas de un origen u otro, el cuerpo se encarga de descomponerlas en estas piezas más pequeñas y formar de nuevo otras proteínas compuestas por otros aminoácidos dependiendo de la función que vayan a realizar.

De ahí que hayáis oído que la proteína de los vegetales no es completa, pues es porque no presentan todos los aminoácidos como sí lo hace la carne de animal (también la de pescado) ya que las hay pocos vegetales como proteína completa, entre ellos los garbanzos o la soja. Dependiendo de la función que necesitemos cubrir, necesitaremos tomar más o menos proteína, pues si no tenemos una gran carga física (gimnasio o deporte) o queremos reponer material perdido (como en quemaduras), con una dieta en la que incluyamos proteínas variadas, nos irá bien, en otro caso recurrir a suplementos, como la proteína de suero de leche, en la que encontramos los aminoácidos ramificados (BCAA) ideales para construir músculo. Estos BCAA, están presentes en cualquier alimento con proteína completa, pero tal vez tomar mucha cantidad para cubrir las proteínas necesarias, derive en una ingesta muy alta de otras sustancias.

Una vez visto, efectos y defectos de “los macros” vamos a aprender a identificarlos, pues la teoría está muy bien, pero la práctica es lo que nos hará unos maestros en esto de la dieta. Si nos paseamos por el supermercado, la mayoría de los alimentos tienen una etiqueta donde nos dirá la cantidad de cada uno de los nutrientes presentes en el alimento. Y habrá que fijarse en que si, por ejemplo un Jamón cocido, tiene más grasa que proteína… esto nos está diciendo que no es un alimento de calidad.

O por ejemplo, si cuando miramos un zumo de naranja, vemos que 100 ml tienen más de 10g de azúcar, mientras que una naranja (de las del árbol) tiene 6 y otros 3 de fibra… algo más lleva ese zumo.

Dependiendo de nuestras necesitades, necesitaremos comer una cantidad mínima de grasa, otra cantidad mínima de proteínas y otra cantidad mínima de Hidratos de carbono para completar nuestra dieta. Estas cantidades depende de cada persona y su estado, actividad y muchos factores que os dirá de buen gusto un nutricionista de calidad (con todos los aminoácidos… vale, chiste malo xD) en un estudio nutricional bien hecho. Porque no hay que seguir una pauta generalista, de 20% de grasa, 25% de proteínas y 55% de hidratos, porque cada uno es un mundo, hay que comer un mínimo de cada uno e ir adaptando en función de cómo responda nuestro cuerpo.

Y dicho esto, hablaremos ahora de los Hidratos y como comerlos, olvidándonos por completo de que una tarta lleva hidratos y que así cumpliremos con la ingesta diaria de hidratos que necesitamos. ¡Pues no! Esa tarta sólo tendría azúcar en cantidad innecesariamente alta y carente de vitaminas y minerales vitales, que solo nos darían calorías para engordar y además desnutrirnos dentro de nuestra obesidad, por no aportar los nutrientes necesarios cada día.

Por lo que toda dieta debe (lo diré más alto… ¡DEBE!) acompañarse de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos. Siendo los 4 primeros fuente de fibra, vitaminas y minerales vitales y además aportando pocas calorías. Y siendo los frutos secos una fuente de energía vegetal magnífica pues más de la mitad es grasa saludable, teniendo que tener cuidado con ellos, si lo que se quiere es bajar de peso, eso sí, comiéndolos siempre en su estado natural o tostado, nada de panchitos o almendras fritas…

Por tanto, ya podemos ver lo que es una dieta equilibrada, siempre con el matiz de que cada persona debe variar su dieta, una dieta equilibrada es la que tiene presente Proteínas de calidad, grasas de calidad e hidratos de calidad. Y si es posible aplicar esta regla en cada una de las comidas que hagas a lo largo del día, que pueden ser 5 ó 2, pero que sean de calidad. Porque lo que no es una comida de calidad, es un desayuno de casi medio litro de leche con medio paquete de galletas, donde nos metemos más del 80% de los nutrientes en forma de azúcar, siendo devastador para la salud a largo plazo.

Terminaré diciendo, que más vale aprender a comer por uno mismo, sabiendo qué te sienta bien y qué te sienta mal aplicando un criterio razonable y que no te venga nadie a venderte la moto con “toma esto o toma aquello que verás cómo adelgazas”. Que de algo estoy seguro, so comes saludable, y practicas un poco de ejercicio y además no tienes prisa por ver resultados, conseguirás el objetivos que te propongas. Y lo más importante, controlas tu nutrición y sabes lo que haces y podrás inculcárselo a tus generaciones posteriores, siendo una persona mayor, llena de energía : )

Si habéis llegado hasta aquí ¡Muchas gracias!

Saludos y suerte.

 

Carrascosa.

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