La mejor dieta.

Espero que no estés pensando en encontrar una dieta que te diga paso a paso que hacer y cómo hacerlo, porque no te la voy a dar. Te voy a dar algo mejor, vamos a hacer, entre tú y yo la mejor dieta para ti, la que mejor se ajusta a tu cuerpo, la que mejor se ajusta a tus hábitos, te voy a dar las pautas para que te busques las mañas para que, cambiando un par de cosillas que crees que no tienen importancia, consigas quitarte esos kilos de más, hacer esas 4 dominadas que te faltan, entrar en esos pantalones del fondo del armario y más cosas que se te pasen por la cabeza.

¿Empezamos?… ¡Empecemos!

Se me ha ocurrido escribir esta entrada a raíz de ver un artículo de un compañero divulgador (Aitor Sánchez) en el que hablaba sobre los alimentos que piden los bancos de alimentos y cuáles de estos no son alimentos con buena densidad nutricional, es decir, tienen alto poder energético pero nutricionalmente son poco densos. Me explico. En el banco de alimentos te pueden pedir que dones pasta o galletas, bien, estos alimentos tienen un buen aporte calórico pero los nutrientes que aportan al cuerpo no son adecuados si se toman en exceso y tampoco son equilibrados. Es decir, no aportan grasas de buena calidad (en el caso de las galletas) ni proteínas (por si mismos) pero sí que aportan gran cantidad de calorías, en este caso calorías vacías, esas que si no se usan engordan.

Es por ese motivo por el que para una buena dieta, no vale con comer cualquier cosa que aporte calorías y no se trata de contar calorías. Hay que contar calorías cuando ya comamos lo necesario, cuando los alimentos que comemos tengan buena densidad nutricional, es decir, que tengan grasas de buena calidad y proteínas completas, además de acompañarla por alimentos que no aportando buena densidad, aporten fibra, vitaminas y minerales.

Soy más partidario de elegir la comida real que de andar con productos, que aun siendo saludables, no son comida real, pero tal vez nuestra dieta no sea adherente si nos ceñimos al plan de que toda la comida sea real o cocinada de cierta manera. Yo soy el primero que desayuno un batido de proteínas con vitaminas de laboratorio con leche cada mañana (laboral)… porqué, porque es fácil, rápido y saludable. Y ya dejo para los sábados, domingos y fiestas de guardar desayunos como los huevos con verduras o las famosas lentejas.

Entonces, lo que haremos para desayunar será elegir, por supuesto una opción saludable que podamos mantener en el tiempo, y que pase a formar parte de nuestra vida para siempre (adherente). Eso que estás pensando, piensa si tiene una buena densidad nutricional ¿Tiene buenas proteínas? ¿Tiene grasas de buena calidad? Pues ese será tu desayuno.

Puede que pienses en tostadas con tomate y un café con leche ¿Qué tiene eso de malo?… Pues que proteínas tiene pocas, las pocas de la leche. Además si has elegido pan blanco, no aportas nada, lo único bueno las vitaminas del tomate. Te propongo poner pan integral de calidad, más del 60% de harina integral, añadir aceite de oliva virgen extra o aguacate. Tomar el café solo y una pieza de fruta. Que sí, que seguimos sin proteínas, pero el resto de alimentos aporta buena calidad al desayuno y ya serás capaz de meter proteínas al resto de comidas.

¿No tienes tiempo para eso? Haz lo que yo, batido de proteínas con leche, bebida de soja o agua, si quieres la marca te la digo por privado, porque hay pocas marcas que sean equilibradas y de calidad. ¿No te gusta la leche? Existen versiones en barritas que llevan los mismos nutrientes y beneficios, además se mastica y puede resultar más saciante.

¿Qué te parecen los frutos secos? Esta es la opción que yo elijo para almorzar, a media mañana, no todos tenemos hambre, los que tenemos tendremos que comer algo para evitar dar un bocado al primero que pase por delante… bueno, algun@ sí que se merece un buen bocado, pero no va de ese tipo de hambre la cosa, continuemos…

¿No tienes hambre? No hay problema, no comas, pero cuando te llegue el hambre no vayas a devorar cualquier mierda industrial, que te meto, digooo… que me enfado. Porque si no tienes hambre es porque has acostumbrado a tu cuerpo a no comer o por que el aporte nutricional de la comida anterior ha sido suficiente, pero si sigues una alimentación de alimentos saciantes y densos, lo normal es que te sacies con la cantidad justa para volver a tener hambre en las próximas 3 a 4 horas siguiendo una actividad física normal tirando a sedentaria.

Entonces, qué hacemos los que tenemos hambre, pues comer cosas saludables, seguiremos la pauta anterior, alimentos densos acompañados de fibra, vitaminas y minerales. Por eso yo elijo los frutos secos y los acompaño de una fruta entera, nada de zumos. Los frutos secos aportan grasas de la mejor calidad, proteínas también de calidad con hidratos de carbono saludables.

Tratemos de evitar un sandwitch con pan de molde blanco con un zumo y café, o bollería como nos ofrecen en el bar. Por supuesto evitar almuerzos con gallegas de una máquina de vending o de la panadería cercana al trabajo, esto se puede hacer de manera puntual, un par de veces al mes, pero si se hace cada día, nos estamos buscando un problema a medio plazo. En esa misma panadería pides frutos secos al natural o tostados (nada de fritos) y si no tienen en la panadería en el supermercado de turno deberían de tener.

Puede que los frutos secos te puedan estreñir y siempre los evites. Eso es un problema de base que indica que tu dieta en general tiene poca fibra y cuando la comes te peta el intestino. No te preocupes, esto se soluciona con algo tan sencillo como comer fruta diariamente. Olvida los especial K. Si no comes suficiente fruta, y te comes una triste pieza por que no te gusta comer fruta, la única que comas acompáñala  con algún suplemento de fibra (las típicas pastillas o polvos) ¿Qué no quieres pastillas? Pues come más fruta, así de sencillo. Olvida esa pauta que dice que para el estreñimiento hay que beber más agua, pues esa agua hay que acompañarla de fibra, lo que viene siendo una pieza de fruta y si puede ser con la piel mejor.

¿Qué comemos?

Pues este es otro foco de conflicto, que tenemos que adaptar. La comida de medio día suele ser la que consiga que nos mantengamos en nuestro peso o la que consiga de manera silenciosa sumar peso poco a poco.

La comida y los alimentos que la forman, por si mismos no son problemáticos, pues hay más comidas a lo largo del día en las que hacerlo bien o seguir cargándonos la dieta saludable. Es la cantidad de comida la que marca la diferencia, pues la comida de medio día suele ser la más copiosa y es ahí donde, si comemos mal, es decir no está formada por alimentos densos, estamos desaprovechando una buena oportunidad para generar beneficio.

Entonces, las comidas más típicas, como lentejas, guisados, pucheros en general… Carnes o pescados con su guarnición pueden ser una muy buena opción por tener una buena densidad nutricional. Pero, claro, hay un pero, si los pucheros llevan su choricito, tocinito, la comida la acompañamos de media barra de pan, nos saciamos tanto que no dejamos hueco a la fruta, pero sí que nos tomamos ese postrecito de chocolate o las natillas de turno… La estamos cagando. Lo que en mi pueblo se conoce como una de cal y otra de arena.

Si comes en el bar elige la opción más saludable, si comes en casa de la suegra dale medio chorizo al perro cuando ella no mire y con el pan lo mismo (tratando de evitar conflictos con la suegra en todo momento, no quiero ser responsable de alguna desgracia) si te llevas la comida al trabajo y la haces tú mismo ya sabes lo que no tienes que poner en la bolsa y ese hueco lo llenas con un par de mandarinas.

¿A media tarde te da hambre?

Si tienes la suerte de estar en casa a media tarde puedes preparar alguna de las cosas que comentaba para el almuerzo, o puedes recurrir a los frutos secos con fruta una vez más, comer frutos secos y fruta diariamente es muy beneficioso para el organismo. No, comer 50g de frutos secos al día no engorda, lo que engorda es el azúcar del café y la gallega de turno, que también se come cada día.

Si no estás en casa, como me pasa a mí, después de estar todo el día en la oficina no es que tenga un hambre de locura, pero sí que si no le echo nada al cuerpo, llego a eso de las 20:00 a casa y me como a dios por los pies. Mi opción es o fruta fácil de comer, como un pátano, mandarina, uva, frambuesas, cerezas… o una barrita de proteínas con chocolate, depende de lo goloso que esté. La barrita es de proteínas, no de cereales mucho ojo a esto, que la típica de cereales tiene una densidad nutricional deficiente aportando muchos hidratos y un poco de grasa de mala calidad. La de proteínas también aportará grasa de mala calidad, pero las proteínas serán seguramente de cacahuete, soja o suero de leche que son completas y aportará menos azúcar. Recomiendo la fruta antes que la barrita, pero un par de barritas, de proteínas, a la semana no es problema, porque nuestra actividad física es activa y eficiente… ¿No?

¿Cenas en tu casa?

Es importante para seguir una dieta saludable que las cenas sean en tu propia casa, ya que ahí decides qué, cómo y cuánto comes. Si no es el caso intenta adapatar la ingesta como si estuvieras en casa, donde puedes seguir pautas como estas:

Si en algún momento te has preocupado por hacer cenas saludables habrás encontrado la típica receta de pescadito al horno con verduras. Bien, esta es una muy buena opción, y si lo puedes hacer al vapor mejor todavía. El otro día una clienta (y amiga) me descubrió un artilugio que venden por internet, para encerrar ahí un par de lomos de pescado con verduras, aceite de oliva y especias y en 7 minutos en el microondas tenías un plato estupendo.

Si sueles cenar un bocadillo rápido de cualquier cosa intenta hacer lo posible para desterrar esta opción de tu mente lo antes posible, es una muy muy mala idea comer bocadillos en general, hacerlo por la noche se agrava bastante cuando no hemos hecho ningún tipo de ejercicio físico a lo largo del día.

Puedes coger unas pocas verduras, crudas, las que más te gusten y mezclarlas con un par de huevos cocidos y tendrás una cena maravillosa. Hace poco descubrí la coliflor cruda mezclada con huevo cocido, maravillosa, tiene un sabor curioso y no huele a pedo, estupendo.

¿Qué te parece cenar unos garbanzos cocidos con especias y aceite de oliva virgen extra? Es buena opción, si te resulta una cena simplista ponle huevo cocido, salchichas (caseras, de las de carnicería, nada de bolsa) de pollo, acompáñalos de una pechuga a la plancha, de una lata de caballa, de sardinas, de atún… ¡Mira más opciones por Internet!

Qué fácil es comer bien, pero cuánto más fácil es comer mal eh!…

Ahora te propongo un ejercicio, elabora un menú con 5 comidas distintas para cada una de las veces que comas al día, es decir, 5 desayunos, 5 almuerzos, 5 comidas… así hasta la cena. No para que lo sigas a pies juntillas, pero sí para que te ayude a tener varias opciones saludables propias en cada caso. Y al final de la semana lo miras y piensa en las comidas que has hecho bien y que comidas no has hecho tan bien.

Bueno, pues yo voy terminando, me he enrollado bastante la verdad, pero me gusta esto y me emociono. Si has llegado hasta aquí, muchas gracias!

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Saludos y suerte.

Carrascosa.

2 comments

  1. Venga que hoy ya he almorzado nueces, almendras e higos secos. ¿La leche también nos la tenemos que quitar? porque el café con leche me lo tomo a diario aunque el té no me disgusta.
    Respecto a las tostadas mañaneras será una ardua batalla.
    Un saludo.

    1. La leche no es un mal alimento, se puede decir que es neutro, aporta grasas y proteínas pero aporta más azúcares (lactosa) por lo que si se toma en exceso estaremos desplazando de nuestra dieta a alimento que son “mejores”. Ánimo con esa batalla! Sigue con esos almuerzos : )

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