Ejercicio para adelgazar

El ejercicio físico es importante siempre, pero en una de las fases del proceso de adelgazamiento es fundamental hacerlo bien. Es necesario en todo momento, pero se puede adelgazar sin hacer el huevo si hay bastante sobrepeso. Pero en el momento que se pierden unos kilos, porque has cambiado tu alimentación a una alimentación saludable (alimentación con comida real, olvidando productos), llega un punto en el que, desde tu punto de vista, aun necesitas perder otros tantos kilos pero pasan las semanas, sigues comiendo igual de bien, pero no bajas al mismo ritmo.

Ese es el punto en el que, el ejercicio, es de vital importancia, necesitamos ganar masa muscular con la que se quemarán más calorías y además tendremos esa forma en la cintura, esa forma en el glúteo, barriga… y además el humor es más positivo. Seguramente tengamos más hambre y comamos más, pero la distribución corporal será diferente gracias al ejercicio habitual.

El peso seguirá sin bajar y seguramente aumente, pero la que seguirá bajando será la talla del pantalón.

Como meterlo en la rutina sin que apetezca nada.

Llega ese punto, en el que hay que tomar una decisión, esta decisión es la de hacer ejercicio, esta decisión es la de meter 20, 30 minutos de ejercicio cada día. Cada día o cada 2 ó 3 días (3 por semana) porque así le haces un hueco al ejercicio sin excusas, poniéndolo como prioritario. Ponle fecha a tus sesiones, pero no las temas, acostúmbrate a ellas.

Te propongo que escribas las horas del día que dedicas a cosas obligatorias y prioritarias como a dormir o a trabajar. Ahora pon las horas que dedicas a cosas que no son importantes, como ver la tele o jugar a video juegos. También pon, las horas que te quedan libres.

Ahora mete 30 minutos de ejercicio en el hueco que te quede libre. Si no lo hay, quita 30 minutos a las cosas no importantes. Ya tienes tu horario de ejercicio cada día. Pon también 30 minutos los sábados y Domingos, estos ponlos temprano, por experiencia en otro momento del fin de semana, da pereza.

Cuáles son los mejores ejercicios para ti.

Ahora que tenemos el momento, vamos a por el qué hacemos.

Depende del sobrepeso que tengas o problemas de movilidad, lo tendrás que enfocar de una manera u otra. Pero en general no tienes que hacer cosas muy particulares, es decir, tendrás que hacer “pesas” y no cardio, para adelgazar.

Aquí acabo de romper dos mitos, el cardio no adelgaza y las pesas son buenas para mujeres. El cardio solo sirve para calentar y ganar carreras, si nuestro objetivo es perder grasa, correr 1 hora es poco más que perder el tiempo y hacer hambre. Ganarás otros beneficios, pero perder grasa perderás poca.

Para empezar, si no sabes ni lo que es una pesa y solo las has visto en foto, te recomiendo que empieces con “Calistenia” que son ejercicios con el propio peso corporal, como pueden ser sentadillas, flexiones o dominadas entre otros. Se puede hacer perfectamente en casa durante el primer mes o mes y medio. Recomiendo consultar a profesionales sobre el tema para ver una rutina a seguir cada día y evitar posibles lesiones. El sobrepeso puede estar derivado por patologías que pueden ser contrarias a un ejercicio normalizado, por eso un buen profesional, nos orientará de manera correcta y segura.

Después de este periodo de adaptación al ejercicio o si eres un apersona que ha hecho ejercicio pero se ha relajado. Podéis empezar a meter las pesas, y hacer ejercicios como peso muerto, sentadillas con barra, press militar, kettleBel, etc. Recomiendo volver a consultar a profesionales para esto, un buen método es acudir a un box de Crossfit, no para competir, pero ahí te ayudarán y además conocerás a gente y compartirán tu motivación.

Qué ejercicios evitar.

Esto será rápido, evita las cintas en el gimnasio, las elípticas, las bicis estáticas (el spinnig se puede hacer pero sin abusar) estos ejercicios solo eliminan reservas de los músculos y nos dan hambre, pero no restan ni un gramo de grasa.

No te obsesiones

Los resultados no van a ser instantáneos ni mucho menos, te propongo que te marques las mediciones de peso (grasa y músculo), cintura y cadera una vez al mes.

Medirse cada semana es lo mínimo que hay que esperar, y puede que no se vean resultados en 7 días y menos los resultados esperados, y nos a saltará la duda y la frustración “tanto esfuerzo para nada”. Con mediciones cada 30 días, con un trabajo constante y con las pautas adecuadas los resultados están garantizados.

No te comprares, ver que tu prima tiene mejores resultados puede suponer un estímulo para que todavía trabajes mejor y que tu dieta todavía sea más estricta, pero cuidado porque por eso puede que queramos ver más resultados y que luego sigamos bajando a nuestro ritmo. Por tanto tu ve a tu propio “despacio pero sin pausa”, esto de perder peso tiene muchas variables que no controlamos, puede haber alimentos que no nos sienten bien, nuestra microbiota puede no ayudar, la persona con la que te comparas es más alta o tendría más peso que perder… cualquier cosa puede influir, tú fíjate en ti y en tus resultados.

No reducir cantidades ni quitar alimentos, come lo que necesites, pero saludable.

La pelea constante “estoy a dieta, solo comeré esto o aquello”… si tienes que eliminar algo que sean los productos ultra procesados y algunos procesados. Es fácil identificar estos productos… no son alimentos reales, un alimento real es una naranja, un alimento que no es real es un zumo de brick.

Los productos que salen de un proceso de fabricación, es fácil que tengan mucha azúcar escondida o que solo tengan cereales refinados y poco más, esto alimentos no sirven para nutrirnos y estamos tirando el dinero, y además perdiendo masa muscular, porque  si no comemos proteínas cada día, el cuerpo tira de reservas (tus músculos).

Basa tu alimentación en Frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos y añade carnes y pescados frescos. No uses embutidos, puedes recurrir a fiambres pero de calidad, con un alto porcentaje (+85%) de carne magra, por ejemplo Jamón de cerdo, no cerdo en general. También puedes recurrir a pescados en conserva, pero al natural o escurriendo bien el aceite (porque estos aceites no tienen calidad nutricional porque son baratos y de poca calidad para abaratar costes).

Acostúmbrate a comer más legumbres cada día y quita el pan, en lugar de pan come arroz cocido o verduras, no busques sustituirlo por cualquier producto como pan Wassa, pan tostado integral, o tortitas de arroz, porque el efecto será el mismo o peor. Si tienes que comer pan, cómelo integral y de calidad (masa madre, más del 60% de harina integral y de panadería, nada de marcas).

Productos que no ayudan a adelgazar.

Olvida pastillas o batidos por tu cuenta. Si los tomas que sea bajo la supervisión de un profesional y bajo tu responsabilidad.

Si tomas algo así y funciona, pero no cambias tus hábitos, en el momento que dejes de tomarlo (que lo harás) volverás a ganar el peso que has perdido e incluso más, porque lo que habrás hecho habrá sido comer menos calorías y así no funciona la salud.

El que a tu vecina le haya funcionado no quiero que a ti te vaya a funcionar haciendo lo mismo, tienes que acudir a un dietista con experiencia y resultados para que él te aconseje. Pero no por tu cuenta después de haber leído cualquier cosa por Internet.

Estos batidos ayudan a evitar que se coma mal, pero no son la base, ni mucho menos, de tu pérdida de peso. La base está en el cambio de hábitos y en mantenerlos en el tiempo. Es decir, si tomas el batido cada noche, lo tendrías que tomar cada noche. Este no es un problema, si cuando no tomes el batido lo sustituyas por comida sana, por ejemplo tortilla de espárragos… el problema viene cuando no tomas el batido es para meterte una pizza tú solito…

Comida trampa, mejor evitar o que tenga poco impacto.

Me dejan una comida trampa a la semana… no creo que el nutricionista que te lleva haya plasmado esto en un papel… porque no es cierto, si te está ayudando a perder peso, una comida trampa a la semana puede arruinar los resultados de varios días, sobre todo si no se hace ejercicio.

Una comida trampa es comer lo que se quiera en una comida, es decir, saltarse la dieta.

No la recomiendo para nada, lo que recomiendo es meter algún alimento (no todos) de los que comías antes, para evitar que dejes de comer sano. Porque una persona que lleva años sin comer bien, de golpe y porrazo se dedica a la vida sana, el cambio puede suponerle un esfuerzo grande. Y estas “comidas trampa” pueden ayudarle a darles fuerzas para seguir cogiendo los buenos hábitos.

La comida trampa que yo propongo, siempre que sea estrictamente necesario, es, si ante comías muchos bocadillos, el típico lomo con mayonesa del bar, te lo comas en casa, con pan integral y con mayonesa hecha por ti… o la bollería y gallegas, hazlas tú en casa… Tendrán un impacto negativo en tu objetivo de perder peso… pero éste será menos malo.

Tiempo en el que vas a ver resultados.

En su día leí que una pérdida de peso saludable era un 1% de tu peso a la semana… Pero eso depende. Al principio si te sobran como 20Kg (a ojo) Puede que pierdas más, pero cuando ya lleves perdidos 15 de esos 20Kg, puede que no solo no pierdas, si no que ganes algo de peso, pero tus centímetros de cadera sigan bajando…

Es decir, la evaluación te la tiene que hacer un dietista o si te la haces tú, ten en cuenta que no es solo el peso, ni mucho menos, y que hay más indicadores, como medir pliegues cutáneos.

No te peses cada día

Aunque tengas la oportunidad, no se te ocurra pesarte cada día, de un día para otro puedes variar más de 1Kg de peso total y lo único que hará será frustrarte si el día anterior hiciste algún sorbreesfuerzo en el gimnasio.

Llévale la báscula de casa a tu madre o se la regalas a alguien que te caiga mal, pero sácala de tu casa : )

Ponte un objetivo y cuéntalo

Quieres perder 20Kg, quieres poder subir al 5 sin morir en el intento, quieres levantar 50Kg de peso muerto… cuéntalo, cuéntalo por las redes sociales, háblalo con tu familia y grupo de amigos. Esto servirá para tomártelo más enserio y que para que sean ellos los que te lo vayan recordando.

Pero cuidado con las redes sociales, que estará el típico cuñado que te intentará tirar por tierra tus objetivos, o darte lecciones, pasa de ellos, céntrate en los que te dan ánimos, porque tú ya tienes tu plan y tu hoja de ruta trazados.

Estado ideal, olvida los modelos de instagram

Un objetivo interesante puede ser tener el cuerpo de Jen Selter o Jeff Seid, si vas a por él, mucho ánimo y paciencia, esta gente se dedica todo, sí toooodo el día a trabajar el cuerpo para tenerlo así. Además las fotos están retocadas y en los vídeos llevan su maquillaje y la postura es la perfecta para que veas ese glúteo elevado o esos pectorales bien iluminados.

Mi consejo es que no te pongas ese objetivo, que vivas con tu familia y que las horas que pasas en el trabajo sean amenas. Con tus 30 minutos de “pesas” al día y tu alimentación saludable, conseguirás un cuerpo estupendo y maravilloso y además duradero.

No cuentes calorías

Los alimentos reales no tienen etiqueta y por porque no les hace falta, si comes comida real, tu propio cuerpo se saciará en el momento justo de parar de comer, y los nutrientes serán los adecuados, acude a un dietista para que te diga qué alimentos se ajustan más a tu modo de vida y cómelos a diario. Deja los productos 0%  o con “solo 99 calorías”… Deslazan alimentos reales que sí que te aportan una nutrición real y saludable.

 

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Saludos y suerte.

 

Carrascosa.

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